Des exercices simples, pour tonifier différentes parties du corps depuis chez soi et cela sans matériel.
Faire du sport sans matériel
Ces exercices à domicile sont le moyen idéal de tonifier, de continuer à bouger et de faire travailler votre corps pendant ces jours de quarantaine générale. Ce sont des exercices qui peuvent être effectués par des personnes ayant différents niveaux de préparation, car ils représentent des mouvements simples et faciles. La seule chose nécessaire est un tapis.
Ces exercices qui élèvent le rythme cardiaque au-dessus de la normale, de 30 à 45 minutes (danse, marche légère, vélo d’appartement ou course), combinés à des exercices pour tonifier les différents groupes de muscles, durent de 5 à 15 minutes. Tout cela s’accompagne toujours d’une alimentation saine.
Avant de commencer, il est important de prendre un peu de temps pour s’échauffer et préparer le corps à effectuer les exercices et éviter les blessures. Un bon point de départ est les articulations : épaules, coudes, poignets, hanches, chevilles et genoux. Pour ce faire, il faut effectuer des mouvements lents et amples. Et, lorsque la routine est terminée, il est important d’étirer les groupes de muscles travaillés et de détendre tout le corps, pour éviter les malaises et relâcher les tensions .
1. Courir ou marcher sur place
Levez les genoux le plus près possible de la poitrine, pendant 10 ou 12 secondes, et alternez avec un tapotement des pieds en place, aussi léger que possible. Essayez de tenir cela pendant 40/60 secondes.
2. Squats
Placez-vous devant une chaise, les jambes légèrement plus larges que la largeur des hanches, les pieds légèrement ouverts vers l’extérieur (la chaise est un point de référence, c’est là que vous voulez aller mais sans vous asseoir ni vous pencher). L’exercice consiste à simuler une position assise en abaissant la queue (autant que possible) sans que les genoux ne dépassent les orteils et en tirant la hanche vers l’arrière. Le dos doit être droit et la poitrine grande ouverte. Lorsque vous montez, gardez vos talons bien appuyés sur le sol, en serrant vos fesses et en enfonçant votre nombril, avant d’étirer complètement vos jambes. Cela peut être accompagné d’un mouvement des bras vers l’avant, lorsque la queue est abaissée, et vers l’arrière, lorsque les jambes sont étendues. Répétez l’exercice 15 à 20 fois. Une fois la technique bien maîtrisée, elle peut être réalisée sans chaise.
3. Fentes
Tenez-vous debout, les pieds écartés, en respectant la largeur de vos hanches, bien soutenu, en sentant le poids de votre corps réparti entre vous. Le dos est droit et les bras sont relâchés sur les côtés du corps. Faites un long pas en avant, en fléchissant le genou avec le tronc droit, en formant un angle de 90 degrés entre le tronc/la cuisse et la cuisse/la jambe, en vérifiant (comme dans un squat) que le genou ne passe pas par-dessus le bout du pied. Revenez à la position de départ en poussant fort sur le sol avec votre pied. Faites de même avec l’autre jambe. Faites l’exercice en alternant une jambe avec l’autre. Ceux qui souhaitent intensifier le travail peuvent ajouter du poids à leurs mains (comme des haltères).
4. Fesses et mollets
Appuyez-vous sur un tapis avec vos mains et vos genoux (position du banc), en veillant à ce que l’appui de vos mains ne dépasse pas la largeur de vos épaules et que l’appui de vos genoux ne dépasse pas la largeur de vos hanches. L’exercice consiste à ramener une jambe en arrière et en haut, sans dépasser la hauteur des hanches. Il est important de garder le dos droit, sans courber la taille, et de garder à l’esprit que la tête et le cou continuent la ligne du dos. Répétez le mouvement 15 à 20 fois, puis changez de jambes. Le double mouvement consiste à se tenir debout, en posant les mains sur le dossier d’une chaise ou sur un mur, pour avoir un point d’appui qui vous aide à garder votre équilibre. Levez les orteils, en vérifiant que le poids du corps tombe sur le pouce (gros orteil) et le deuxième orteil. Jambes et chevilles ensemble, dos droit et nombril rentré, en gardant le bassin perpendiculaire au sol. Faites-le 10 à 15 fois, les pieds parallèles, et autant de fois, avec les orteils tournés vers l’extérieur.
5. Abdominaux
Allongez-vous sur un tapis sur le dos, le dos bien appuyé sur le sol et les jambes pliées et séparées de la largeur des hanches. Vos pieds doivent être très fermes sur le sol, car ils constituent un point d’appui important. Les mains, dont les doigts s’emboîtent, seront placées à la base du cou, en soutenant la tête. Décollez votre dos à la hauteur de vos omoplates, en concentrant la force entre la pointe du sternum et le nombril, sans tendre le cou et en tenant votre tête avec vos mains sans tirer. Effectuez 2 ou 3 séries de 15 à 20 répétitions, en faisant une pause entre les séries pendant autant de secondes que de répétitions. Une façon de respirer qui peut accompagner l’exercice est d’inspirer en bas et d’expirer en faisant l’effort, au moment de la flexion (élévation du tronc).
N’oubliez pas que l’activité physique (associée à une alimentation saine), outre qu’elle aide à perdre du poids, réduit le mauvais cholestérol (LDL), régule la pression artérielle et la valeur du sucre dans le sang, en libérant des endorphines, de grands alliés pour maintenir la routine de façon périodique et systématique. Peu importe la discipline, être actif est bon pour votre corps et donc votre santé sur le long terme, pensez à jeter un œil à l’article concernant le vélo d’exercice portable, cela pourrait vous intéresser.
